Magnesium ist ein Mineral, das für die menschliche Gesundheit unentbehrlich ist. Es spielt eine entscheidende Rolle bei mehr als 300 enzymatischen Reaktionen in Ihrem Körper. Magnesium ist notwendig für die Muskel- und Nervenfunktion, die Blutzuckerkontrolle und die Proteinsynthese. Außerdem unterstützt es ein gesundes Immunsystem, hält den Herzschlag konstant und spielt eine Rolle bei der Knochengesundheit^.1 Leider ist Magnesium auch einer der häufigsten Mikronährstoffmängel.

Warum Magnesiummangel Ihre Gesundheit gefährdet

Fast 45 % der US-Bevölkerung erhalten nicht genug Magnesium, was vorwiegend auf den unzureichenden Verzehr von dunklem Blattgemüse zurückzuführen ist. Magnesium ist im Chlorophyll enthalten, das den Pflanzen ihre grüne Farbe verleiht.

Magnesiummangel kann schwerwiegende Folgen haben und wesentliche biologische Funktionen wie DNA-Reparatur, Replikation und Transkription beeinträchtigen. Bei einem unzureichenden Magnesiumspiegel können diese Prozesse behindert werden, was zur Bildung von Mutationen führen kann, die zur Krebsentstehung beitragen könnten.

Ferner deuten neuere Forschungen auf einen möglichen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Magnesiumspiegel und einem verstärkten Verlust an Hirnvolumen hin, was zu einem schnelleren Rückgang der kognitiven Funktionen und einem früheren Ausbruch von Demenz bei älteren Menschen beitragen kann.

Die RDA für Magnesium liegt je nach Alter und Geschlecht bei 310 bis 420 Milligramm (mg) pro Tag^,2 obwohl einige Forscher glauben, dass wir für eine optimale Gesundheit sogar 600 bis 900 mg/Tag benötigen. Ich glaube, dass viele von einer Menge von 1 bis 2 Gramm (1.000 bis 2.000 mg) pro Tag profitieren können.

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance – RDA) für Magnesium stellt nur die Mindestmenge dar, die erforderlich ist, um schwere Mangelerkrankungen zu verhindern. Die Deckung des Tagesbedarfs von 300 bis 400 mg stellt also nur den Grundbedarf für die Körperfunktionen und nicht die optimale Gesundheit sicher.

Magnesium ist entscheidend für die Aufrechterhaltung des Elektrolytgleichgewichts und die Vermeidung von Dehydrierung. Es reguliert die Elektrolyte, die für die Übertragung von Nervenimpulsen, die Muskelkontraktion und die Aufrechterhaltung eines gesunden Herzrhythmus wichtig sind. Ein Magnesiummangel kann dieses Gleichgewicht stören, was zu Dehydrierung und damit verbundenen Komplikationen führen kann.

Der Hauptgrund, warum so viele Menschen an Magnesiummangel leiden, ist die typische amerikanische Standardernährung, die wenig Mikronährstoffe wie Magnesium enthält. Aber auch bestimmte Gesundheitszustände und Lebensstilfaktoren spielen eine Rolle, da sie die Magnesiumausscheidung erhöhen. Diabetes ist ein Beispiel dafür, ebenso wie der Alkoholkonsum.

Alkoholkonsum kann den Verlust von Magnesium aus dem Körper beschleunigen, auch wenn die Aufnahme im Darm normal bleibt. Dies geschieht, weil Alkohol harntreibend wirkt und die Urinproduktion anregt. Infolgedessen wird mehr Magnesium von den Nieren herausgefiltert und mit dem Urin ausgeschieden, anstatt vom Körper zurückgehalten und verwendet zu werden.

Diese harntreibende Wirkung führt zu einer höheren Ausscheidungsrate von Magnesium, wodurch Ihre Magnesiumspeicher möglicherweise erschöpft werden. Schlafmangel und Stress wirken sich ebenfalls auf den Magnesiumspiegel aus, und chronischer oder sogar intermittierender Stress kann zu einem Rückgang des Magnesiumspiegels führen.

Magnesium fördert die Gesundheit des Gehirns

Interessante Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine höhere Magnesiumzufuhr über die Nahrung mit einer besseren Gehirngesundheit verbunden ist, insbesondere bei Frauen. Eine Studie mit 6 001 Personen ergab, dass eine höhere Magnesiumzufuhr von etwa 550 mg pro Tag mit einem größeren Volumen der grauen Substanz und des Hippocampus im Gehirn verbunden war als die durchschnittliche Zufuhr von etwa 350 mg pro Tag^.3

Eine höhere Magnesiumzufuhr kann zu einem größeren Hirnvolumen führen und die Hirnalterung um bis zu einem Jahr verlangsamen, verglichen mit Menschen mit geringerem Magnesiumkonsum. Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen Magnesium und dem Auftreten und Fortschreiten verschiedener altersbedingter Hirnstörungen hergestellt. Es hat sich gezeigt, dass ein erhöhter Magnesiumspiegel im Gehirn oxidativen Stress und Entzündungen verringert und gleichzeitig die pro-synaptische Plastizität verbessert.

Darüber hinaus hilft Magnesium auch, anderen Mechanismen entgegenzuwirken, die zur Neurodegeneration beitragen. So ergab eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von 21 Studien, dass Personen mit Alzheimer-Krankheit im Vergleich zu Personen ohne diese Krankheit deutlich niedrigere Plasmamagnesiumspiegel aufweisen^.4 Diese Effekte legen insgesamt nahe, dass die Aufrechterhaltung eines angemessenen Magnesiumspiegels eine Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und Funktion des Gehirns im Alter spielen könnte.

Magnesium ist auch an der Bildung von Kreatin beteiligt, einer Substanz, die natürlicherweise in Muskelzellen und im Gehirn vorkommt. Kreatin wird von Sportlern häufig zur Leistungssteigerung eingesetzt, da es vom Körper sofort zur Umwandlung von Adenosindiphosphat (ADP) in Adenosintriphosphat (ATP) – die Hauptenergiewährung der Zellen – verwendet wird und die Muskeln mit der für die Kontraktion benötigten Energie versorgt. Kreatin trägt aber auch zur Energieversorgung des Gehirns bei.

Kreatin spielt eine entscheidende Rolle bei der Energieerzeugung, indem es Phosphatgruppen von Phosphokreatin auf ADP überträgt und so ATP, die Hauptenergiewährung des Körpers, erzeugt. Dieser Prozess wird durch Enzyme erleichtert, die Magnesium als Cofaktor benötigen, um effektiv zu funktionieren.

Dieser Mechanismus verdeutlicht einen weiteren wichtigen Grund, warum Magnesium für die Gehirnfunktion unerlässlich ist, denn es unterstützt direkt den Energiestoffwechsel, der für eine optimale kognitive Leistung und die allgemeine Gesundheit des Gehirns erforderlich ist.

Die Rolle von Magnesium bei der Alterung

Selbst eine geringfügig niedrige Magnesiumzufuhr kann sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken und zu einer beschleunigten Alterung und der Entwicklung chronischer Krankheiten führen. Laut Dr. Bruce Ames, emeritierter Professor für Biochemie und Molekularbiologie an der University of California Berkeley und ehemaliger leitender Wissenschaftler am Children’s Hospital Oakland Research Institute, fallen Proteine und Enzyme in zwei allgemeine Kategorien:

• Überlebensproteine, die für unser unmittelbares Überleben und unsere Fortpflanzungsfähigkeit entscheidend sind
• Langlebigkeitsproteine, die uns helfen, langfristig gesund zu bleiben

Nach der Triage-Theorie von Ames gibt der Körper bei einem Mangel an bestimmten Nährstoffen oder Cofaktoren den Überlebensproteinen Vorrang vor den Langlebigkeitsproteinen. Das bedeutet, dass Ihr Körper in Zeiten des Nährstoffmangels eher die Funktionen unterstützt, die Sie am Leben erhalten und sich fortpflanzen, als diejenigen, die langfristige Schäden verhindern, was zu schnellerem Altern und altersbedingten Krankheiten führen kann.

Magnesium spielt bei zahlreichen biologischen Funktionen eine entscheidende Rolle, sowohl für das unmittelbare Überleben als auch für die langfristige Gesundheit. Die Triage-Theorie besagt, dass der Körper bei Magnesiummangel dessen Verwendung für wichtige kurzfristige Überlebensprozesse wie die Energieproduktion auf Kosten langfristiger Gesundheitsprozesse wie die DNA-Reparatur priorisiert.

Während wir also genug Magnesium zu uns nehmen, um einen akuten Mangel zu vermeiden, ist diese Menge für die langfristige Gesundheit möglicherweise nicht optimal. Der Körper kann sogar Magnesium aus den Knochen verbrauchen, um den Spiegel in den Muskeln und anderen Geweben aufrechtzuerhalten, was später im Leben zu Problemen wie Osteoporose führen kann.

Beeinträchtigte DNA-Reparatur- und Replikationsprozesse aufgrund eines chronisch unzureichenden Magnesiumspiegels können auch zu einer Anhäufung von DNA-Schäden und Mutationen führen, was im Laufe der Zeit zu Zellfunktionsstörungen und sogar zur Krebsentwicklung führen kann.

Dieses Szenario veranschaulicht, wie subtile, langfristige Auswirkungen einer unzureichenden Versorgung mit Mikronährstoffen, insbesondere Magnesium, zum Alterungsprozess und zur Entwicklung chronischer Krankheiten beitragen können. Der Schaden ist schleichend und akkumuliert sich allmählich im Laufe der Zeit, ohne dass unmittelbare Auswirkungen spürbar sind, kann aber langfristig erhebliche gesundheitliche Folgen haben.

Magnesium bei Migräne, hohem Blutdruck, Osteoporose und mehr

Die mögliche Rolle von Magnesium bei der Vorbeugung und Behandlung von Migräne ist untersucht worden. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Magnesiummangel mit dem Auftreten von Migräne in Verbindung gebracht werden kann, und eine Supplementierung könnte dazu beitragen, die Häufigkeit und den Schweregrad von Migräneanfällen zu verringern^.5 Magnesium kann auch die Freisetzung von Neurotransmittern und die Verengung der Blutgefäße beeinflussen, beides Faktoren, die bei der Entstehung von Migräne eine Rolle spielen.

Magnesium wurde auf seine mögliche Rolle bei der Vorbeugung und Behandlung von Migräne untersucht. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesiummangel mit dem Auftreten von Migräne in Verbindung gebracht werden kann, und eine Supplementierung könnte dazu beitragen, die Häufigkeit und Schwere von Migräneanfällen zu verringern. Magnesium kann auch die Freisetzung von Neurotransmittern und die Verengung der Blutgefäße beeinflussen, beides Faktoren, die bei der Entstehung von Migräne eine Rolle spielen.

Während einer Migräne tritt ein Phänomen auf, das als kortikale Ausbreitungsdepression bezeichnet wird. Dabei handelt es sich um eine Welle der Gehirnaktivität, die zu visuellen und sensorischen Veränderungen führt, die häufig mit Migräneauren verbunden sind. Eine Magnesiumergänzung kann helfen, diese Wellen zu verhindern.

Darüber hinaus kann Magnesium die Freisetzung bestimmter schmerzsignalisierender Chemikalien im Gehirn, wie Substanz P und Glutamat, vermindern und so möglicherweise die mit Migräne verbundenen Schmerzen lindern. Es könnte auch eine weitere Verengung der Blutgefäße im Gehirn verhindern, die durch Serotonin, einen weiteren Neurotransmitter, der bei Migräne eine Rolle spielt, verursacht wird.

Magnesium spielt auch eine wichtige Rolle bei anderen häufigen chronischen Erkrankungen, einschließlich Bluthochdruck. Es trägt zur Kontrolle des Blutdrucks bei, indem es die Produktion von Substanzen wie Prostazyklin und Stickstoffmonoxid fördert, die die Blutgefäße entspannen und die allgemeine kardiovaskuläre Gesundheit verbessern. Magnesium hilft bei der Gefäßerweiterung, wodurch das Herz leichter Blut pumpen kann und der Blutdruck sinkt.

Darüber hinaus trägt seine Fähigkeit, Entzündungen zu bekämpfen und die Blutgefäße vor Schäden zu schützen, zur Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit bei.

Magnesium ist auch ein wichtiger Faktor für die Gesundheit der Knochen. Eine ausreichende Zufuhr ist notwendig, um schon in jungen Jahren starke Knochen aufzubauen. Der größte Teil des Magnesiums im Körper ist in den Knochen gespeichert. Sie dienen im Grunde als Reservoir, aus dem der Körper bei Bedarf schöpfen kann. Mit zunehmendem Alter nehmen die Magnesiumverluste aus den Knochen zu, was zum Teil darauf zurückzuführen ist, dass der Körper bestrebt ist, einen stabilen Magnesiumspiegel im Blutplasma aufrechtzuerhalten.

Im Laufe des Lebens kann dieser Prozess zu einem erheblichen Rückgang des Magnesiumgehalts in den Knochen führen. Daher ist es für die langfristige Knochengesundheit und die Verringerung des Risikos eines altersbedingten Knochendichteverlusts und damit verbundener Erkrankungen wie Osteoporose von entscheidender Bedeutung, schon früh im Leben für eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu sorgen.

Was sind die besten Quellen für Magnesium?

Bei der oralen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bevorzuge ich Magnesiumthreonat, da es die Zellmembranen, einschließlich der Mitochondrien und der Blut-Hirn-Schranke, am besten zu durchdringen scheint. Als allgemeine Regel empfehle ich jedoch, mit einer Dosis von 200 mg oralem Magnesiumcitrat pro Tag zu beginnen und die Dosis schrittweise zu erhöhen, bis Sie einen leicht lockeren Stuhlgang haben.

Ich empfehle die Verwendung einer App wie Cronometer, um Ihre Magnesiumaufnahme zu ermitteln. Dunkelgrünes Blattgemüse ist eine gute Magnesiumquelle, und das Entsaften von Grünzeug ist eine hervorragende Möglichkeit, die Aufnahme zu erhöhen, obwohl eine Supplementierung für die meisten Menschen wahrscheinlich notwendig ist, da die magnesiumarmen Böden den Magnesiumgehalt unserer Nahrung drastisch gesenkt haben.

Quellen und Referenzen

• ^1, 2 National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, Magnesium
• ³ Eur J Nutr. 2023; 62(5): 2039-2051
• ⁴ Front Aging Neurosci. 2022 Jan 10:13:799824. doi: 10.3389/fnagi.2021.799824. eCollection 2021
• ⁵